{[['
']]}
']]}
ท่ามกลางภาวะที่เร่งรีบในปัจจุบัน อะไรๆ ก็ต้องรวดเร็วไปหมด หลายคนต้องรีบออกจากบ้านแต่ไก่โห่เพื่อไปโรงเรียนหรือทำงาน แทบไม่มีเวลาทานมื้อเช้าหรือไม่ก็ทานแบบด่วนๆ ก่อนจะไปติดอยู่ในจราจรสุดโหดยามเช้า จากนั้นก็ใช้เวลาทำงานหรือเรียนหนังสือหลายชั่วโมง และทานมื้อเที่ยงอย่างรีบเร่ง ทานอาหารฟาสต์ฟู้ดส์ที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ กว่าจะกลับถึงบ้านพร้อมกับความเหนื่อยล้าที่สะสมมาตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่มีแรงหรือเวลาพอกับการเตรียมมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ แล้วไหนจะออกกำลังกายอีกล่ะ บ่อยครั้งที่เราอาจไม่ได้ออกกำลังบ่อยนัก เพราะรู้สึกเมื่อยล้าจนอยากจะอยู่นิ่งๆ หรือไม่ก็นอนหลับไปเลย
คุณว่าเรื่องราวข้างบนมันฟังดูคุ้นๆ ไหม? วันหนึ่งคุณอาจจะประหลาดใจในสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกต หรือปฏิเสธกับตัวเองมาตลอด...นั่นคือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น! คุณอาจจะประสบความสำเร็จในเรื่องเรียนและการทำงานซึ่งมันเป็นเรื่องที่ดี แต่คำถามสำคัญสำหรับตัวของคุณเองก็คือ “คุณได้ดูแลสุขภาพของคุณดีพอแล้วหรือยัง”
ภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน
องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ว่า ในแต่ละปี จะมีผู้ใหญ่อย่างน้อย 2,800 ล้านคนทั่วโลกเสียชีวิตจากโรคหรือความผิดปกติที่มาจากภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วน ค่าดัชนีมวลกาย (ค่า BMI) ที่สูงในผู้มีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วน จะนำไปสู่การป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด โดยส่วนมากได้แก่ โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในปี 2555 นอกจากนี้ ยังรวมถึงโรคแทรกซ้อนอื่นๆ อาทิ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น โรคข้อเสื่อม โรคไขมันพอกตับ รวมทั้งมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย
ในขณะที่ข้อมูลล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย เผยว่า คนไทยประมาณ 17.4 ล้านคน (ร้อยละ 34.7 ของประชากรไทย หรือราวทุก 1 ใน 3 คน) อยู่ในภาวะอ้วน (ค่า BMI ≥ 25) โดยในจำนวนดังกล่าวพบว่าผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า และประเทศไทยยังถือเป็นหนึ่งในห้าประเทศจากภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก ที่มีจำนวนผู้ป่วยโรคอ้วนมากที่สุดด้วย
ในระหว่างการมาเยือนประเทศไทย เพื่อเข้าร่วมงาน “เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก เวลเนส ทัวร์ ครั้งที่ 4” ดร. แมเรียน เฟล็คชเนอร์-มอร์ส หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วน ณ มหาวิทยาลัยอูล์ม ประเทศเยอรมนี และหนึ่งในสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ได้หยิบยกประเด็นที่น่าสนใจนี้ขึ้นมาขยายความ โดยกล่าวว่า “การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ มาเป็นไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ คือกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการมีโภชนาการที่สมดุลก็จะช่วยให้เราเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินได้”
ดร. เฟล็คชเนอร์-มอร์ส ได้เผยผลจากโพลสำรวจสุขภาพล่าสุด ซึ่งจัดทำขึ้นโดยเฮอร์บาไลฟ์และยูโกฟเมื่อต้นปีที่ผ่านมา มีผู้ร่วมทำแบบสอบถาม 1,200 คนจาก 6 ประเทศ คือ ออสเตรเลีย อินโดนีเซีย มาเลเซีย ฟิลิปปินส์ เกาหลีใต้ และไทย ผลการสำรวจความคิดเห็นของคนไทยพบว่า แม้คนส่วนใหญ่จะมีความเชื่อว่าการเลือกสรรโภชนาการที่ดีขึ้น (ร้อยละ 98) และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ร้อยละ 98) จะช่วยให้พวกเขามีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ในระยะยาว แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้นำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันอย่างจริงจัง โดยผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่า อุปสรรคสำคัญของการสร้างไลฟ์สไตล์สุขภาพดีคือ “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” (ร้อยละ 57) ตามมาด้วย “ไม่มีโอกาสสรรหาอาหารเพื่อสุขภาพ” (ร้อยละ 46) และ “อาหารเพื่อสุขภาพมักมีราคาสูง” (ร้อยละ 43)
ในระหว่างการสัมภาษณ์พูดคุยที่ประเทศไทย ดร. เฟล็คชเนอร์-มอร์ส ได้แบ่งปันเคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวันที่แสนง่ายดายและนำไปใช้ได้จริง เพื่อให้มีสุขภาพดีและห่างไกลโรคอ้วน ขอให้คุณลองทำตามคำแนะนำดีๆ ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณอย่างง่ายๆ แล้วเชื่อเถอะว่าผลลัพธ์ดีๆ จะตามมาอย่างมากมายเลยเชียว
เตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อม!
1. ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ และสังเกตตัวคุณเองด้วยว่าช่วงนี้คุณรู้สึกว่าเอื่อยเฉื่อยหรือเปล่า หรือเสื้อผ้าที่ใส่เริ่มคับไปหรือยัง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบอกว่าน้ำหนักตัวกำลังเพิ่มขึ้นแล้วล่ะ
2. ตั้งเป้าหมายและทำตามอย่างมุ่งมั่น กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น “ฉันจะลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัมก่อนจะถึงวันปีใหม่ เพราะฉะนั้นฉันจะทานสลัดเป็นอาหารเย็นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง” เป็นต้น
3. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อตาล่อใจต่างๆ ไม่ว่าจะเยลลี่สีสันสดใสเอย คุ้กกี้เอย เฟรนช์ฟรายและไก่ทอดร้อนๆ ไหนจะโซฟานุ่มสบายน่าซุกตัวนอน แล้วยังรายการทีวีสุดโปรดอีก คุณต้องตั้งสติดีๆ คิดก่อนกิน ออกกำลังกายก่อนนั่งเล่นนอนเล่น
ออกกำลังกายอย่าได้ขาด!
4. ออกกำลังกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย เช่น เดินให้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ หรือเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์
5. ออกกำลังกาย 3 ประเภทอย่างสม่ำเสมอ ได้แก่ 1. บอดี้คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง หรือเวทเทรนนิ่ง 2.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค และ 3.การออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
- บอดี้คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง หรือ เวทเทรนนิ่ง จะใช้อุปกรณ์แบบพิเศษหรือจะใช้ฟรีเวท (เช่นดรัมเบล หรือบาร์เบล) เพื่อช่วยเพิ่มกำลังและสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อและยังช่วยเผาเผลาญไขมัน เวทเทรนนิ่ง ควรจะทำสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง และให้มีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ โดยปกติควรใช้เวลา 30-60 นาที โดยมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนประมาณ 10 นาที
- คาร์ดิโอหรือแอโรบิค เพื่อฝึกความทนทาน เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น อาทิ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ระบบควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ระบบการนอนและการตื่น และอื่นๆ ระดับไขมันในเลือดจะต่ำลง และสัดส่วนของคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะอยู่ในระดับที่เหมาะสมมากขึ้นด้วย เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำทุกวัน และหากเลือกออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย ก็ให้เริ่มออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นค่อยทำคาร์ดิโอหรือแอโรบิคต่อ
- ออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น โดยใช้การยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกายและแขนขา ช่วยให้บุคลิกท่าทางของเราดูดีขึ้น และช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้านทุกวัน ระยะเวลาตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป หรือคุณอาจจะเข้าคลาส เช่นคลาสโยคะ ก็ได้ สำหรับการเริ่มต้นง่ายๆ คุณอาจออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และจึงค่อยๆ ขยับขึ้นเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ทานให้ถูกหลักโภชนาการ!
6. ทานให้หลากหลาย การทานอาหารที่ดีคือการเลือกทานอาหารหลายๆ ประเภทอย่างมีสมดุล โดยเฮอร์บาไลฟ์แนะนำว่า ร่างกายคนเราต้องการสัดส่วนของประเภทอาหารที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45 โปรตีนร้อยละ 30 และไขมันร้อยละ 25 (ควรเลือกโอเมกา 3 และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว)
7. พยายามทานอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด เช่น อาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เลือกทานปลาหรือเนื้อสัตว์ปีก แทนที่จะทานหมูหรือเนื้อแดงหรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป เลือกทานผักและผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นอาหารทอด และเลือกทานโฮลเกรน (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังธรรมดา
8. เลือกทานผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ ยกตัวอย่าง คุณต้องใช้ส้มจำนวน 6-8 ลูกสำหรับน้ำส้ม 1 แก้ว ทำให้คุณดื่มเข้าไปแต่แคลอรี่ แต่ไม่มีไฟเบอร์หรือกากใยของผลส้มเลย
9. ลดจำนวนน้ำตาลลง หลีกเลี่ยงเมนูของหวานและเครื่องดื่มอย่าง น้ำอัดลม กาแฟเย็น ชานม และสมูทตี้ที่ใส่น้ำตาลมากๆ
10. ลดปริมาณไขมัน ไขมันบางชนิดสามารถทานได้ ถ้ามาจากแหล่งไขมันที่ดีอย่างถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช หรือน้ำมันพืชที่ได้จากบีบแบบไม่ใช้ความร้อน รวมทั้งเลือกใช้กะทะเคลือบผิวแบบนันสติ๊คในการทำอาหารเพื่อลดปริมาณน้ำมัน
11. ดื่มโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็นก็ตาม โดยเครื่องดื่มเชคมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม รวมถึงมีสารอาหารหลักและสารอาหารรองต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ
12. ลดปริมาณอาหารลง หลีกเลี่ยงเมนูขนาดบิ๊กไซต์ โดยเฉพาะตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย
13. หลีกเลี่ยงร้านอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้น เพราะคุณจะบังคับตัวเองให้หยุดทานได้ยากมาก
14. เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และหยุดทานเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองอิ่มแล้ว ไม่จำเป็นต้องทานอาหารให้หมดจาน
15. อย่าทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเบื่อ เปลี่ยนเป็นเดินเล่นหรือคุยกับเพื่อนๆ แทนดีกว่า
16. ทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อ หากเผลอทานมากเกินไปในวันหนึ่ง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในวันถัดไป และไม่ทานขนมจุกจิกระหว่างมื้ออาหาร
ดร. เฟล็คชเนอร์-มอร์ส แนะนำทิ้งท้ายว่า ไม่มีเวทมนต์วิเศษใดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้อย่างมหัศจรรย์ คุณต้องเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ โดยทำตามคำแนะนำข้างต้น แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ของการใส่ใจสุขภาพตัวเองในระยะยาว แถมยังทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้นในทุกๆ วัน ด้วย
แสดงความคิดเห็น