ใส่ใจอาหารปลอดภัยไร้สารพิษ ในเทศกาลกินเจ

ในปีนี้จะมีเทศกาลถือศีลกินเจกัน 2 ครั้ง โดยครั้งแรกคือช่วงวันที่ 24 ก.ย. – 23 ต.ค. ส่วนครั้งที่สองตรงกับวันที่ 24 ต.ค. – 1 พ.ย. นี้ ซึ่งถือเป็นครั้งแรกในรอบ 182 ปี ที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากปฏิทินโหราศาสตร์จีนมีเดือนเก้า 2 หน (คล้ายกับบ้านเราที่มีเดือนแปด 2 หน) จึงทำให้รอบระยะเวลาการถือศีลกินเจจะมีสองรอบ และมีระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ซึ่งหมายถึงพี่น้องเกษตรกรจะมีโอกาสขายพืชผักผลไม้ได้ในราคาที่สูงขึ้น และมีระยะเวลายาวนานมากขึ้นด้วย

สำหรับราคาเห็ดในกรุงเทพฯ ไม่ว่าจะเป็นเห็ดภูฐาน เห็ดนางฟ้า และเห็ดฮังการี ในช่วงเทศกาลกินเจ ราคาขยับขึ้นไปถึงกิโลกรัมละ 200 บาท สำหรับผักชี ต้นหอม กุยช่าย คื่นช่าย และผักชนิดอื่นๆที่มีคุณสมบัติในการประกอบอาหารเจก็ได้รับอานิสงส์จากเทศกาลกินเจนี้ด้วยเช่นกัน ที่สำคัญยังมีระยะเวลาอีกนานหลายเดือน สำหรับพี่น้องเกษตรกรที่กำลังปลูกหรือเริ่มปลูกต้องหมั่นดูแลพืชผัก และผลไม้ให้ดี เพราะสุภาษิตคำพังเพยที่กล่าวไว้ว่า "น้ำขึ้นให้รีบตัก" ยังใช้ได้เสมอ ที่สำคัญคือต้องดูแลรักษาพืชผักผลไม้ที่จะออกสู่ท้องตลาดให้ปลอดภัยไร้สารพิษ เพราะอาจก่อให้เกิดโรคภัยต่างๆ อาทิ โรคความดัน โรคหัวใจ เบาหวาน อัมพฤต อัมพาต ปากเบี้ยวมือหงิก โรคภูมิแพ้ สะเก็ดเงินสะเก็ดทอง ฯลฯ ที่พร้อมจะเข้าสู่ร่างกายตลอดเวลา หากดูแลเรื่องอาหารการกินไม่ดีพอ

ดังนั้นสำหรับเกษตรกรที่เป็นต้นน้ำในกระบวนการผลิต ควรดูแลแปลงปลูกด้วยหินแร่ภูเขาไฟเพื่อให้ความอุดมสมบูรณ์แก่ดิน สร้างความแข็งแกร่งแก่ผนังเซลล์พืช ใช้จุลินทรีย์ไตรโคเดอร์ม่า และบีเอสพลายแก้ว เพื่อป้องกันกำจัดเชื้อราโรคพืช หรือแบคทีเรีย ที่ก่อให้เกิดโรคแคงเกอร์ในมะนาว และพืชตระกูลส้ม หรือการรักษาเชื้อราโรคเห็ดด้วยจุลินทรีย์บีเอสพลายแก้ว ช่วยให้เห็ดไม่มีสารพิษตกค้าง หรือการใช้จุลินทรีย์ทริปโตฝาจเพื่อป้องกันและกำจัดเพลี้ย แมลงศัตรูพืช รวมถึงจุลินทรีย์บีที ชีวภาพปราบหนอนหนังเหนียว หนอนแมลงวันแมลงหวี่ รวมถึงการแก้ปัญหาดินดาน ดินแน่น และดินแข็ง ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้พืชแคระแกร็นด้วยการเติมอินทรีย์วัตถุในดินให้ร่วนซุยอย่างต่อเนื่อง หรือจะเสริมด้วยสารละลายดินดาน(Ammonium Laureth Ether Sulfate) ฯลฯ เทคนิคและวิธีการต่างๆที่กล่าวมานี้ สามารถช่วยในการเพาะปลูกพืชผักผลไม้ให้ปลอดภัยไร้สารพิษได้ไม่ยาก ก่อนออกสู่ผู้บริโภคซึ่งเป็นปลายน้ำต่อไป เพื่อให้ผ่านพ้นเทศกาลกินเจในรอบ 2 นี้ไปได้อย่างสมบูรณ์แบบ อิ่มบุญกันทั่วหน้า พร้อมรับสุขภาพกายและใจที่ดี

สำหรับผู้ที่มีข้อสงสัย หรือต้องการคำปรึกษา สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้โดยตรงที่ 02 986 1680-2


สนับสนุนบทความโดย : นายมนตรี บุญจรัส 
กรรมการผู้จัดการ บริษัท ไทยกรีน อะโกร จำกัด

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

กินและเพาะเห็ด สไตล์พอเพียง หลีกเลี่ยงสารพิษ

ถ้าจะพูดถึงพืชพรรณธัญญาหารในบ้านเรานั้นนับว่ามีความอุดมสมบูรณ์มากกว่าหลายๆประเทศในโลก ทั้งข้าวปลาอาหารพืชผักผลไม้ที่มีให้กินตลอดทั้งปี ทั้งในรูปแบบที่ปลอดภัยไร้สารพิษ และไม่ปลอดสารพิษ แต่ถึงแม้ว่าจะมีพืชผักสวนครัวมากมายให้คนไทยเลือกบริโภค ก็ยังมีอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จะเรียกว่าพืชก็ไม่ใช่ ไรราก็ไม่เชิง เพราะมีคุณสมบัติดูคล้ายเป็นพืชผักที่มักรับประทานกันเป็นปรกติ ไม่เห็นความแตกต่างและมีอยู่ทั่วทุกหัวระแหง โดยเฉพาะเทศกาลถือศีลกินเจนั้นแทบจะเรียกได้ว่าสามารถออกมาแทนที่ได้อย่างเหมาะเจาะลงตัว ไม่ว่าเนื้อวัว หมู เป็ด ไก่ กุ้ง ปลา รวมถึงพืชผักต่างๆ

 

สิ่งที่พูดถึงคือ “เห็ด” ซึ่งเห็ดทุกชนิดในโลกนี้จัดอยู่ในกลุ่มของจุลินทรีย์ที่ชื่อว่า “เห็ดรา” หรือเราเรียกรวมๆ ก็จะรู้จักกันในชื่อ “ฟังไจ (Fungi)”  โดยรวบรวมราทั้งหมดในโลกนี้ได้กว่า 1,000,000 ชนิด ที่มนุษย์ได้ทำการศึกษาค้นคว้าและเป็นที่รู้จักก็ประมาณ 100,000 ชนิด เป็นราชั้นต่ำ หรือที่เรียกว่า ไมโคร ฟังไจ (Micro Fungi) มีกว่า 70,000 ชนิด ที่ไม่สามารถสร้างก้านหรือดอกเห็ด (Fruiting Body) และราที่มีการรวมตัวของเส้นใยจนหนาแน่นเป็นกลุ่มเป็นก้อนจนเกิดเป็น “ดอกเห็ด” หรือที่เรียกว่า แมคโคร ฟังไจ (Macro Fungi)  มีกว่า 30,000 ชนิด นอกจากนี้ยังแยกแยะได้อีกว่าเป็น เห็ดเมา เห็ดพิษ เห็ดที่กินไม่ได้อีกรวมกว่า 300 ชนิด 

เห็ดมีสารอาหารโปรตีนสูง 2-4 %  มีมากเท่ากับที่พบในพืชจำพวกถั่วเมล็ดแห้ง  มีน้ำ 80-90 %  และมีกากอาหาร 1 % รวมถึงมีสารอาหารจำพวกแร่ธาตุที่เป็นต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส  แคลเซียม โดยเฉพาะมีเกลือแร่สูงกว่าผักถึง 2 เท่า ถือว่าเห็ดมีคุณค่าทางอาหารสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และไม่มีคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายต่อระบบไหลเวียนของโลหิต เห็ดจึงเหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคตับ โรคไต โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง และเป็นที่นิยมของบรรดาแม่ครัวหัวเจทั้งหลาย ที่นำเห็ดนานาชนิดมาประกอบเป็นเมนูต่างๆ ซึ่งในทางการแพทย์ยังเชื่อว่า “เห็ดหอม” ช่วยต้านโรคมะเร็ง และเห็ด “หลินจือ” ใช้เป็นยาบำรุงกำลัง ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง โดยชาวจีนเชื่อกันว่าเป็นยาอายุวัฒนะ และเป็นจักรพรรดิแห่งสมุนไพรที่ใช้บำรุงร่างกายมากว่า 2,000 ปี ซึ่งในอดีตผู้ที่จะรับประทานเห็ดหลินจือ ได้นั้น จะต้องเป็น “ฮ่องเต้” เท่านั้นจึงจะมีสิทธิ์รับประทาน ถือเป็นของล้ำค่าที่หายาก เพราะเป็นยาชั้นสูง ที่ไม่มีพิษ สามารถรับประทานต่อเนื่องในระยะยาวโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

สำหรับการเพาะเห็ดไว้กินเองนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะประเทศไทยเป็นประเทศที่เหมาะต่อการเพาะเห็ดเป็นอย่างมาก เนื่องจากมีสภาพอากาศที่ร้อนชื้น เหมาะต่อการเจริญเติบโตของเห็ดเกือบทุกชนิด รวมถึงมีวัสดุที่เหลือใช้จากพืชเศรษฐกิจ สามารถนำมาดัดแปลงเพาะเห็ดได้เป็นอย่างดี หรือจะเลือกวิธีง่ายๆด้วยการซื้อก้อนเชื้อเห็ดที่มีเส้นไยสีขาวปกทับขี้เลื่อยจากปากถุงถึงก้นถุง แล้วแกะหมวกกระดาษที่ครอบ จากนั้นดึงสำลีที่ยัดอยู่ในปากถุงออก แล้วนำไปตั้งวางไว้ในโอ่ง อ่าง กระถาง กล่องทีวี ตู้เย็นเก่า หรือ ห้องน้ำ ก็สามารถที่จะทำได้ แล้วใช้กระบอกฉีดน้ำ หรือฟ็อกกี้ ฉีดพ่นน้ำเช้าเย็น เพียงระยะเวลา 3 – 4 วันก็จะได้ดอกเห็ดออกมาให้รับประทาน โดยเชื้อเห็ด 1 ก้อน จะมีดอกออกมาประมาณ 200 -300 กรัม และจะสลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนกันออกมา ถ้าเป็นเห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า จะอยู่ได้นาน 4 – 5 เดือน และเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดยานางิ เห็ดขอน จะมีอายุอยู่ได้นานประมาณ 1-2 ปี เพียงเท่านี้ก็มีเห็ดไว้รับประทานเองได้ในแบบฉบับพอเพียง แถมยังปลอดภัยไร้สารพิษอีกด้วย

สำหรับเกษตรกรหรือผู้สนใจการเพาะเห็ด ทางชมรมเกษตรปลอดสารพิษ ได้มีการจัดอบรมเป็นประจำทุกเดือน ณ ฟาร์มเห็ด ไทยกรีน อะโกรฟาร์ม ตำบลรำมะสัก อำเภอโพธิ์ทอง จังหวัดอ่างทอง สามารถติดต่อลงทะเบียนเพื่อสำรองที่นั่ง หรือขอระเบียบการได้ที่ฝ่ายวิชาการชมรมเกษตรปลอดสารพิษ โทรศัพท์ 02 986 1680-2 หรือเว็บไซต์ www.thaigreenagro.com 

 

สนับสนุนบทความโดย นายมนตรี บุญจรัส

กรรมการผู้จัดการ บริษัท ไทยกรีน อะโกร จำกัด (ชมรมเกษตรปลอดสารพิษ)

สอบถามข้อมูลข่าวได้ที่ฝ่ายประชาสัมพันธ์ โทรศัพท์ 0 2000 8499 , 081 732 7889

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

เลือกอาหารว่างที่ใช่ อิ่มอร่อย แถมประโยชน์เน้นๆ

หลายคนมักคิดว่าการทานอาหารว่างหรือขนมขบเคี้ยวจนติดเป็นนิสัยจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น แต่จริงๆ แล้ว เราเคยสงสัยกันมั้ยว่าของทานเล่นแสนอร่อยนั้นเป็นสิ่งไม่ดีจริงๆ หรือ หากคุณชอบทานอาหารว่างประเภทที่มีไขมันเยอะหรือน้ำตาลสูง เช่น กล้วยทอด มันฝรั่งทอด ลูกชิ้นทอด ชานมไข่มุก คุกกี้ หรือเค้กต่างๆ ซึ่งล้วนให้พลังงานแคลอรี่แบบจุใจ แต่บางครั้งก็ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยแสนน้อย ถ้าเป็นเช่นนี้ก็แน่นอนเลยว่าการทานอาหารว่างของคุณจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ แล้วยิ่งหากคุณทานของทานเล่นเหล่านี้ด้วยความเพลิดเพลิน หรือเพียงเพื่อแก้เบื่อ คลายเครียด ระบายอารมณ์ หรือบรรเทาความเหนื่อยล้า มันก็ยิ่งเพิ่มโอกาสในการทำลายสุขภาพขึ้นอีกเป็นเท่าตัว

 

แต่ก็ใช่ว่าอาหารว่างทั้งหมดจะแย่เสมอไป เพราะในหลายๆ ครั้งของขบเคี้ยวบางจำพวกก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้ เพียงจำไว้เสมอว่าการเลือกทานของว่างที่มีประโยชน์ นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโภชนาการที่สมดุลอีกด้วย

 

เหตุใดอาหารว่างจึงมีประโยชน์?

 

ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ได้บอกเล่าข้อมูลที่น่าสนใจว่าทำไม การทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด จึงเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น 

• ช่วยลดการทานอาหารมื้อหลักมากเกินไปได้ – คนส่วนใหญ่จะรู้สึกหิวทุกๆ 3-4 ชั่วโมง  หากช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป ก็จะทำให้รู้สึกหิวมาก พอรู้สึกหิวมาก เราก็จะทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะฉะนั้นการทานอาหารว่างในระหว่างมื้ออาหารหลักจึงลงล็อกสุดๆ เพื่อไม่ให้เรารู้สึกหิวมากเกินไป หรือหิวจนตาลายนั่นเอง

• ช่วยลดจำนวนแคลอรี่จากอาหารทั้งหมดที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันได้ – หากเราวางแผนการทานอาหารอย่างดีและทำตามอย่างเคร่งครัด อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพก็จะทำให้เราทานน้อยลงในมื้อปกติ จึงทำให้จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลดลงไปด้วย

• เปิดโอกาสให้เราได้รับสารอาหารที่ดีมากขึ้นในแต่ละวัน – ยิ่งเราทานอาหารว่างที่มีประโยชน์บ่อยขึ้น เราก็มีโอกาสได้รับสารอาหารที่ดีจากผัก ผลไม้ต่างๆ หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้แคลเซียมสูงมากขึ้น 

• ช่วยรักษาระดับพลังงานให้แก่ร่างกายและสมอง – เมื่อเราทานอาหารมื้อหลักและทานของว่างในช่วงระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดวัน และป้องกันภาวะระดับน้ำตาลในเลือดตกระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งทำให้พลังงานที่ร่างกายและสมองต้องการมีปริมาณเพียงพอ

• ช่วยควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเย็นซึ่งมักจะเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวัน – บางคนสามารถควบคุมการทานอาหารได้ดีมากๆ ในระหว่างวัน แต่กลับตบะแตกในช่วงกลางคืน เพราะฉะนั้นอาหารว่างยามบ่ายจึงเป็นตัวช่วยที่จะทำให้เราควบคุมตัวเองในช่วงกลางคืนได้อย่างไม่ยากเย็น

เมื่อได้ทราบข้อมูลที่เป็นประโยชน์เหล่านี้จากซูซานแล้ว คุณอาจอยากลองปรับเปลี่ยนนิสัยการทานอาหารว่างของคุณให้ดีขึ้น แต่คำถามก็คือ “แล้วเราจะเลือกอาหารว่างที่เหมาะสมอย่างไร?” โดยหลักการแล้ว อาหารว่างที่ดีควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ โปรตีนจะช่วยบรรเทาความหิวของคุณได้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตชนิดดี อาทิ ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่างๆ จะมีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น

การเลือกช้อปอาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือแม้แต่ลองทำอาหารว่างด้วยตัวเองนั้นน่าสนุกไม่เบา ผู้อำนวยการด้านการฝึกอบรมโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ได้แนะนำอาหารว่างสุดเฮลท์ตี้ที่หาซื้อหรือทำเองได้ง่ายๆ เผื่อคุณอยากลองดู

• โปรตีนบาร์ – ขนมอัดแท่งชนิดนี้นี้สามารถพกพาได้อย่างสะดวก ข้อดีก็คือคุณสามารถหยิบเอามาทานเมื่อไหร่ก็ได้ที่ต้องการ

• โปรตีนเชคที่นำผงโปรตีนมาปั่นผสมกับนมปราศไขมันหรือนมไขมันต่ำ และอาจเติมผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงไปด้วย

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติปราศจากไขมัน แล้วเติมความหวานด้วยเมเปิลไซรัป (หรือจะน้ำผึ้งก็ได้) จากนั้นโรยหน้าด้วยผลไม้สุดโปรดของคุณ

• ผักสด เช่น แครอท มะเขือเทศเชอร์รี่ พริกหวาน จิ้มกับน้ำจิ้มแบบฮัมมัส (hummus) สุดเฮลท์ตี้

• สมูทตี้ผักหรือไม้

• ลาเต้สูตรปราศจากไขมัน โดยใช้นมวัวหรือนมถั่วเหลือง

• ถั่วต่างๆ อาทิ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วพิตาชิโอ ถั่วพีแคน หรือถั่วเหลือง

• ไข่ต้มสุกหั่นบางกับมะเขือเทศฝาน โรยด้วยพริกไทยบด

• ทูน่ากระป๋องคลุกกับอโวคาโด แล้วนำมาทาบนแครกเกอร์ธัญพืช

• ไก่หั่นบางสักสองสามชิ้นหรือแซลมอนย่างไฟ นำไปห่อแตงกวาที่ฝานเป็นแท่งยาว

 

โปรตีนบาร์...เทรนด์อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่กำลังมาแรง

 

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คนไทยหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และหนึ่งในสินค้าเพื่อสุขภาพที่กำลังได้รับความนิยมในขณะนี้ก็คือ “โปรตีนบาร์” เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทานง่าย และยังพกพาสะดวกอีกด้วย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหรือต้องการเพาะกาย โปรตีนบาร์จัดเป็นขนมทานเล่นที่เหมาะมากๆ นอกจากนี้ขนมอัดแท่งชนิดนี้ยังเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ปลอดภัยและคงความสมดุลให้กับร่างกาย เพราะโปรตีนบาร์แต่ละแท่งให้แคลอรี่ต่ำ ให้โปรตีนสูง ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย

 

ซูซาน โบเวอร์แมน แนะนำว่า “ในตลาดตอนนี้ มีโปรตีนบาร์ให้คุณเลือกสรรอยู่มากมายหลายชนิด โดยจะให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่หรืออาจต่ำกว่านั้น ลองมองหาโปรตีนบาร์ที่ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อแท่ง ซึ่งกำลังเหมาะสมสำหรับความต้องการพลังงานและสารอาหารจากของทานเล่นสำหรับร่างกายคุณ”

เฮอร์บาไลฟ์ได้แนะนำ “ดีลักซ์ โปรตีนบาร์” เพื่อเป็นหนึ่งในทางเลือกเพื่อสุขภาพ โดยโปรตีนบาร์แท่งนี้อัดแน่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย และให้ปริมาณโปรตีนถึง 10 กรัมเพื่อช่วยบรรเทาความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังให้พลังงานเพียง 140 กิโลแคลอรี โดยไม่ใส่สารให้ความหวานสังเคราะห์และไม่มีไขมันทรานส์  ดีลักซ์ โปรตีนบาร์ผ่านการคิดค้นโดยใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์โภชนาการ เพื่อส่งมอบคุณค่าโภชนาการที่ดีระหว่างวันให้แก่บรรดาผู้รักสุขภาพ โดยจำหน่ายผ่านทางสมาชิกอิสระของเฮอร์บาไลฟ์เท่านั้น มี 3 รสชาติให้เลือกสรรได้แก่ วานิลลาอัลมอนด์ ซิตรัสเลมอน และช็อคโกแลตพีนัท ซึ่งทั้งหมดจะเคลือบชั้นนอกด้วยช็อคโกแลต

ท้ายที่สุดนี้ หากคุณอยากดูแลสุขภาพให้แข็งแรงมากขึ้น ลองเปลี่ยนจากการทานของทานเล่นสุดโปรดที่อาจทำลายสุขภาพ เช่น ปีกไก่ทอดอมน้ำมัน หรือน้ำอัดลม มาเป็นผลไม้สด โยเกิร์ต หรือโปรตีนบาร์ก็น่าจะดีไม่น้อย อยากให้คุณเลือกอาหารว่างที่ดีมาเติมพลังให้กับร่างกาย เพราะเพียงมื้อเล็กๆ ของอาหารว่างสุดเฮลท์ตี้ ก็สามารถเติมเต็มสุขภาพที่ดีให้กับคุณได้อย่างคาดไม่ถึงเลยล่ะ

ลองเข้ามาค้นหาสารพันเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายพร้อมกับเราได้ที่www.discovergoodnutrition.com

*บทความนี้ได้รับการสนับสนุนข้อมูลจากเฮอร์บาไลฟ์ ด้วยความมุ่งมั่นที่จะส่งมอบโภชนาการเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นของผู้คนและเพื่อสนับสนุนการสร้างวิถีชีวิตสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

กาลครั้งหนึ่งนอนมาแล้ว

นอนหลับสบายเล็กขึ้น เล็กน้อยถึงปานกลางกันเลยสิ สำหรับบทความหลับสบาย ในตอนแรก เรามานอนกันต่อเลยดีกว่ากับ กาลครั้งหนึ่งนอนมาแล้ว . . .

     หนุ่มๆ ที่รู้สึกว่าคาบเรียนบ่าย ทำไมถึงชวนฝันอย่างนี้นะ ยิ่งเป็นวิชาคณิตศาสตร์ พระพุทธศาสนาด้วยแล้ว โต๊ะแข็งๆ ก็แปลงเป็นหมอนนุ่นๆ ได้ อาการง่วงหลังมื้อกลางวัน อาจเป็นเพราะเรากินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตมากไป ในตอนเช้า และการนอนไม่พอจะทำให้ยิ่งง่วงเข้าไปอีก

     แก้ไขโดย
    อย่างแรกนอนให้พอ ต่อมาคือลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ถ้ากลัวไม่อิ่มลองเพิ่มผัก ผลไม้ เข้าไปในมื้อเช้าด้วย เพราะจะทำให้พอถึงมื้อเที่ยง เราจะไม่กินเยอะ และยังไม่หลับคาโต๊ะเรียนด้วย
 ตื่นเช้าไปก็เป็นปัญหาได้ ตื่นก่อนนาฬิกาปลุกบ่อยๆ บางคนคิดว่าเป็นเรื่องดี แต่กลับตรงกันข้าม คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ จะตื่นเมื่อถูกรบกวนแค่นิดเดียว แล้วจะรู้สึกไม่สดชื่นในยามเช้า และที่คุณตื่นก่อนเวลานาฬิกาปลุก อาจเป็นเพราะมีเสียงอะไรมาทำให้คุณตื่นก็ได้ ขณะเดียวกันก็ตาสว่างจนนอนต่อไม่ได้แล้ว ส่งผลอย่างยิ่งต่อการเสื่อสุขภาพ

     แก้ไขโดย
     หากหนุ่มๆ ลดบริโภคคาเฟอีนในกาแฟ หรือชา แล้วยังไม่หาย นายแพทย์ วินเทอร์ ผุ้อำนวยการ ด้านการแพทย์ประจำศูนย์เวชศาสตร์การนอนหลับ การเข้านอนกว่าปกติสักชั่วโมง อาจช่วยให้ร่างกายคุณตื่นในเวลาพอดีได้
  การ ออกกำลังกายมากๆ แล้วจะนอนหลับสบาย อาจไม่ถูกต้อง 100% การออกกำลังกายช่วยให้หลับได้ดีจริง แต่การออกกำลังกายตอนดึก ทำให้เสี่ยงต่อการหลับไม่ลงได้ แพทย์เชดิแอก กล่าวว่า
"คุณจะหลับง่ายที่สุด ตอนที่อุณหภูมิร่างกายคุณเปลี่ยนจากอุ่นจัดเป็นเย็นจัดค่อนข้าง(เร็ว)" แต่หลังการออกกำลังกายตอน  4 ทุ่ม ก็ไปนอนนู่นเลย ตี 2-ตี 4

     แก้ไขโดย
     ออกกำลังกายในตอนเช้า เพื่อให้คุณมีพลังงานตลอดวันและหลับลึก ซึ่งจะทำให้คุณพักผ่อนได้เต็มอิ่มอย่างรวดเร็ว ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น พอๆ กับยานอนหลับเลยล่ะ
   จบไปแล้วสำหรับ "นิทาน นิทรา" หนุ่มๆ คงหลับสบาย สุขภาพดีขึ้นนะครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก Men'sHealth Magazine

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

วิธีการลดต้นแขน แบบง่าย ๆได้ผล 100 %

นอนหงายราบกับพื้น หลังไหล่แนบพื้น ยกขาทั้ง 2 วางบนเก้าอี้

กางแขนออกไปด้านข้าง แขนเหยียดตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมบ์เบลล์หนัก 3 ปอนด์ หรืออาจใช้ขวดน้ำพลาสติกขนาดลิตร ก้ได้ (ต้องมีน้ำบรรจุเต็มด้วย) 

เริ่มยกดัมบ์เบลขึ้น โดยยกเข้าหาลำตัว ศอกแตะพื้น ชูแขนตั้งตรง ค้างไว้ นับ 1 - 10

แล้วยกแขนชูขึ้นสูงจนแขนตึง ค้างไว้ นับ 1 - 10 กลับมาท่าพัก

ทำ 10 ชุด



=============================================================


ลดและกระชับต้นแขน 

ยืนตรง ขาแยกจากกันเล็กน้อย ค่อยๆ ยกแขนขึ้นกางไปทางด้านข้าง เหยียดแขนให้ตึง และตรง กำมือไว้ให้แน่น แล้วหมุนแขนเป็นวงแคบๆ จะต้องหมุนเร็วๆ โดยเหวี่ยงไปทางด้านหลัง นับ 1 - 20 แล้วทิ้งแขนลงข้างลำตัว เพื่อพักสักนิด

แล้วทำต่อสลับพักอีก 5 ชุด (ให้ได้ครบ 100 ครั้ง) การหมุน ให้หมุนทั้งแขนอย่าหมุนแค่ข้อมือ

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

โรคร้อนในในปาก สาเหตุ กับ วิธีรักษา

แผลร้อนใน (Recurrent aphthous ulceration)
          เป็นโรคที่พบได้บ่อยเกิดขึ้นที่เนื้อเยื่อบุผิวของช่องปากผลที่เกิดอาจเกิดเพียงหนึ่ง หรือหลายแห่ง ทำให้เกิดความเจ็บปวดมาก

สาเหตุ
          การเกิดแผลร้อนในมีความเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน สภาพทางจิตใจ และสังคม มักจะเกิดกับผู้มีรายได้น้อย มีความเครียดและมีการทำงานที่มีการแข่งขันสูง อาจเกิดจากลักษณะทางกรรมพันธุ์ และภาวะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะขาดธาตุเหล็ก,โฟเลต หรือวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังพบได้ในผู้หญิงก่อนมีประจำเดือน

ลักษณะแผลร้อนใน
          1. แผลร้อนในขนาดเล็ก (minor aphthous ulceration)
          แผลลักษณะนี้พบได้บ่อยในกลุ่มผู้มีอายุระหว่าง 15 - 45 ปี พบในเพศหญิงมากกว่าเพศชายเล็กน้อย มักพบบริเวณเยื่อเมือกด้านริมฝีปาก ด้านแก้ม, กระพุ้งแก้ม และขอบของลิ้น รอยโรคมักปรากฏอยู่ในช่องปากประมาณ 14 วัน และมีอาการเจ็บปวดในช่วงสั้น ๆ แต่เมื่อเยื่อบุผิวในช่องปากฉีกขาด จะเป็นแผลซึ่งมีลักษณะกลมรี มีสีเหลืองอ่อน จะมีความเจ็บปวดมากขึ้น

          2. แผลร้อนในขนาดใหญ่ (major aphthous ulceration)
          แผลชนิดนี้พบได้น้อยกว่าแผลขนาดเล็ก แผลขนาดใหญ่นี้จะทำให้ผู้ป่วยมีความเจ็บปวด การรับประทานอาหาร การพูด การกลืนน้ำลายจะยากลำบาก พบได้ทุกบริเวณในช่องปาก การหายของแผลกินเวลาประมาณ 10 -40 วัน มักพบลอยแผลเป็นหลงเหลืออยู่

          3. แผลชนิดคล้ายเฮอร์ปีส์ (herpetiform ulceration)
          แผลที่เกิดขึ้นจะมีลักษณะคล้ายแผลขนาดเล็กพบได้บ่อยบริเวณใต้ลิ้น เพดานอ่อน ริมฝีปาก ด้านใน ลักษณะแผลจะเป็นกลุ่ม และเจ็บปวด หายได้ภายใน 7 - 14 วัน ผู้ป่วยมักกลืนลำบาก และ น้ำหนักลด เนื่องจากรับประทานอาหารลำบากและไม่เพียงพอ   

การรักษาแผลร้อนใน          ในปัจจุบันยังไม่มียาชนิดใดที่รักษาแผลร้อนในให้หายขาด โดยไม่ปรากฏอาการเกิดขึ้นมาอีก ดังนั้นการรักษาที่นิยมในปัจจุบันคือ รักษาไปตามอาการโดยให้สเตียรอยด์ชนิดทาเฉพาะที่ เพื่อลดอาการเจ็บและอาการอักเสบ ดังนี้ 
          1.ไทรแอมซิโนโลนอะเซทโทไนด์ ชนิดขี้ผึ้ง 0.1% ทาวันละ 3 ครั้ง หลังอาหาร
          2. ฟลูโอซิโนโลนอะเซทโทไนด์ 0.1% สารละลายหรือชนิดขี้ผึ้ง ทาวันละ 3 ครั้ง หลังอาหารหรือ อาจใช้ คลอร์
เฮ็กซิดีนกลูโคเนต 0.2 - 1% ใช้อมบ้วนปาก 10 มิลลิลิตร อม 1 นาที วันละ 2 ครั้ง (เช้า - เย็น) หรือหลังอาหาร

สี่งที่ควรทําเมื่อเกิดแผลร้อนใน
          หลีกเลื่ยงอาหารเค็มจัดและอาหารที่มีกรดหรือรสเปรื้ยว  เช่น  ผักดอง  รวมไปถึงขนมหวานที่เคื้ยวจนเหนืยว  รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์อาจทําให้อาการแผลในปากที่เป็นอยู่มีอาการรุนแรงขึ้น  นอกจากนั้นควรบ้วนปากด้วยนําเกลือวันละ  2 ถึง 3 ครั้ง และถ้าแผลไม่หายภายใน 3 สัปดาห์ควรไปพบแพทย์

          พึงระลึกไว้ว่า แผลร้อนในเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกําลังเหนื่อยล้าหรือทรุดโทรม จึงต้องดูแลตนเองให้แข็งแรงด้วยการกินอาหารให้เหมาะสม นอนหลับอย่างเพืยงพอและออกกําลังกายกลางแจ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจํา จะช่วยลดความเสื่ยงจากโรคนี้ลงไปได้

ขอบคุณที่มา : sanook.com / สถาบันสุขภาพเด็กแห่งชาติมหาราชินี

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

วิธีลดต้นขาใหญ่ ได้ผล100%

วันนี้เรามีวิธีการลดต้นขามาฝากกัน

ประการแรก : ใจแข็งเข้าไว้ อย่าปล่อยให้ตัวเองเคลิบเคลิ้มไปกับอาหารอันโอชะ ที่เต็มไปด้วยไขมัน จำไว้ว่า เด็กๆอ้วนน่ะน่ารัก แต่ผู้ใหญ่อ้วนน่ะน่าเกลียด 

ประการที่สอง : หลังจากที่ควบคุมอาหารได้แล้ว ก็อย่าลืมที่จะออกกำลังกายบ้าง ซึ่งเราก็มีตัวอย่างท่ากายบริหารมาฝากกัน

ท่าแรก ยกเวทด้วยขา โดยใช้เวทที่มีน้ำหนักขนาด 1 กิโลกำลังดี โดยให้คุณนั่งเก้าอี้ จากนั้นวางเวทไว้บนขาแล้วยก หรือ จะให้ดีควรนอนราบกับพื้น ผูกเวทติดไว้กับขาแล้วยกให้สูงจากพื้น 45 องศา จากนั้นยกค้างไว้ เมื่อร่างกายของคุณปรับสภาพให้เข้ากับน้ำหนักของเวทได้แล้ว ก็เริ่มยกขึ้น-ลงให้เร็วขึ้นโดยทำทีละข้างๆละเท่าๆกัน หากคุณมีเวท 2 อันก็อาจยกขึ้นลงสลับกันก็ได้ เมื่อชำนาญแล้วอาจยกให้สูงขึ้นกว่าเดิมอีก เน้นให้ต้นขาได้ขยับเขยื้อน ทำเช่นนี้ 3 เซ็ทๆละ 10 ครั้ง โดยทำอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง

ท่าต่อมา เป็นการลดต้นขาด้านใน โดยการนอนราบลงบนพื้น จากนั้นไขว้ข้อเท้าไว้ด้วยกัน แล้วขอเข่าเข้ามาให้ชิดร่าง กาย แล้วยืดออก จากนั้นให้คลายเท้าทั้งสองออกจากกันกลับมาสู่ท่าเดิม แล้วเริ่มทำใหม่ 16- 24 ครั้งต่อวัน ต้นขาด้านในของคุณจะดูเล็กลง

สุดท้าย ถ้าขี้เกียจซื้ออุปกรณ์ ก็ให้คุณว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ (วิธีปั่นจักรยาน มีเคล็ดลับอยู่อย่างว่า ต้องไปปั่นอย่างเร็ว เพราะถ้าปั่นช้า อาจจะทำให้ขาหมูของคุณกลายเป็นขาช้าง หรือขาวัวไปเลยก็ได้นะ) 

ส่วนการเต้นแอโรบิคนั้น ก็ช่วยได้เหมือนกัน แต่การเต้นแอโรบิค ไม่ได้ทำให้คุณผอมลงนะ แต่จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ต้นขาอาจจะดูเล็กลงเพราะความกระชับของกล้ามเนื้อ แต่น่องจะใหญ่ขึ้น

ขอบคุณที่มา : sanook variety

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

ระบบต่างๆในร่างกายมีอะไรบ้าง

      ร่างกายมนุษย์นับว่ามีความมหัศจรรย์เนื่องจากมีโครงสร้างที่ซับซ้อน เริ่มตั้งแต่ระดับอะตอมยึดกันเป็นโมเลกุล โมเลกุลจัดเรียงตัวเป็นเซลล์ รูปร่างของเซลล์แตกต่างกันตามลักษณะหน้าที่ในการทำงาน เมื่อเซลล์ชนิดเดียวกันรวมกลุ่มกันและทำหน้าที่อย่างใดอย่างหนึ่งกลายเป็นเนื้อเยื่อ จากนั้นเนื้อเยื่อก็จะประกอบเข้าเป็นอวัยวะต่างๆ มีหน้าที่ในการทำงานที่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามการที่ร่างกายมนุษย์จะสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้นั้น จำเป็นที่จะต้องอาศัยพลังงานเพื่อให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจ การย่อยอาหาร หรือการเต้นของหัวใจ

เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปแล้วร่างกายจะมีกระบวนการดูดซึมอาหารเข้าเซลล์เพื่อนำไปเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงานและนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เปรียบเสมือนการทำงานของรถยนต์หรือเครื่องจักร ที่ต้องใช้น้ำมันเพื่อไปเผาผลาญให้เกิดพลังงานในการขับเคลื่อนเพื่อให้เครื่องจักรทำงาน

ต่างกันตรงที่เครื่องจักรยังสามารถหยุดทำงานได้ แต่ร่างกายมนุษย์นั้นทำงานตลอดเวลาเซลล์ทุกเซลล์มีการเคลื่อนไหว หากส่วนใดผิดปกติย่อมทำให้เกิดปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตตามมา เช่น การหายใจ หากหลอดลมมีการอักเสบ หดเกร็งตัว ย่อมทำให้เราหายใจลำบากรับออกซิเจนเข้าปอดไม่เพียงพอจนเป็นสาเหตุให้ขาดอากาศในการหายใจได้

อวัยวะทุกส่วนของร่างกายมนุษย์จึงมีความสำคัญ หากจะแบ่งระบบต่างๆในร่างกาย

ตามโครงสร้างและหน้าที่ สามารถจำแนกออกเป็น 10 ระบบ ดังนี้

1.ระบบผิวหนังหรือระบบห่อหุ้มร่างกาย(Integumentary system)

เป็นเนื้อเยื่อที่อยู่ชั้นนอกสุด แบ่งออกเป็นชั้นหนักกำพร้า (Epidermis) และ (Dermis) ทำหน้าที่ป้องกันอวัยวะภายในไม่ให้ได้รับอันตราย เป็นด่านแรกที่ป้องกันเชื้อโรคไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย ขับของเสียผ่านทางต่อมเหงื่อ รวมทั้งขับไขมันออกมาหล่อเลี้ยงเส้นผมและไขมันไม่ให้เกินไป ที่สำคัญยังคอยช่วยรักษาอุณภูมิของร่างกายให้คงที่อีกด้วย

2.ระบบกระดูก (Skeletal system)

ร่างกายของเราประกอบไปด้วยกระดูกและกระดูกอ่อน มีความแข็งแรง เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ เอ็น และเยื่ออ่อนอื่นๆ ทำให้ร่างหายเคลื่อนไหวได้ กระดูกมีการเรียงต่อกันเป็นโพรงช่วยป้องกันอวัยวะที่สำคัญ เช่น สมอง ไขสันหลัง หัวใจ และปอดทำให้ร่างกายคงรูปอยู่ได้ และรองรับอวัยวะต่างๆ ให้ตั้งอยู่ในตำเหน่งที่เหมาะสม เป็นที่เก็บแร่ธาตุแคลเซียมในร่างกาย  อีกทั้งภายในกระดูกยังมีไขกระดูก (Bone marrow) ทำหน้าที่ผลิตเม็ดเลือด (Blood cell) ด้วยเช่นกัน

3.ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular system)

กล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายหรืออวัยวะต่างๆ ปกติแล้วจะมีการทำงานโดยการหดและคลายตัว มีคุณสมบัติในการตอบสนองหรือมีความไวต่อตัวกระตุ้นต่างๆ ได้ไม่เท่ากัน สามารถเป็นตัวนำไฟฟ้าได้

4.ระบบย่อยอาหาร (Digestive system)

การย่อยอาหารมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมากเนื่องจากเป็นเหล่งอาหารที่นำไปเผาผลาญเพื่อก่อให้เกิดพลังงานกับร่างกาย โดยเปลี่ยนอาหารจากโมเลกุลใหญ่ ละลายน้ำไม่ได้ ให้เป็นอาหารที่โมเลกุลเล็กลงจนสามารถละลายน้ำ  แล้วดูดซึมเข้ากระแสเลือดเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ได้ อวัยวะที่เกี่ยวข้องได้แก่ ปาก หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ตับ ตับอ่อน ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

5.ระบบขับถ่ายปัสสาวะ (Urinary system)

เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การกำจัดของเสียทางไต โดยไตจะกรองของเสียออกจากเลือดขับออกมาเป็นน้ำปัสสาวะไหลไปตามท่อไตเข้าสู่กระเพาะปัสสาวะ เพื่อรอการขับออกมานอกร่างกายทางท่อปัสสาวะนั่นเอง

6.ระบบหายใจ (Respiratory system)

ระบบนี้มีหน้าที่ในการแลกเปลี่ยนก๊าชให้กับสิ่งมีชีวิต ประกอบไปด้วย จมูก หลอดลม ปอด และกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ ซึ่งออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกแลกเปลี่ยนที่ปอดด้วยกระบวนการแพร่ ร่างกายต้องการออกซิเจนเพื่อการย่อยสลายสารอาหาร การเจริญเติบโต และกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึมเป็นกระบวนการสร้างและสลายพลังงาน ถ้าร่างกายขาดออกซิเจน เซลล์จะไม่สามารถทำงานได้และตายในที่สุด ผลที่ได้จากกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์คือ คาร์บอนไดออกไซด์ จะถูกขับออกจากร่างกายโดยการหายใจออก

7.ระบบไหลเวียนโลหิต (Vascular system)

ทำหน้าที่เป็นระบบขนส่งภายในร่างกาย โดยการส่งสารอาหาร น้ำ ออกซิเจน เกลือแร่ ฮอร์โมน และสิ่งมีประโยชน์อื่นๆ ไปให้เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย แล้วนำของเสียออกจากเซลล์ไปยังส่วนที่มีหน้าที่ขับออกจากร่างกาย ระบบนี้ประกอบไปด้วยเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดขาว เกล็ดเลือด เส้นเลือดแดง เส้นเลือดดำ เส้นเลือดฝอย โดยมีหัวใจเป็นอวัยวะสำคัญในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย

8.ระบบประสาท (Nervous system)

ระบบประสาทเป็นศูนย์กลางที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำหน้าที่ออกคำสั่งการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ เอาข้อมูลที่ได้รับมาจากประสาทสัมผัสต่างๆ เพื่อมาประมวลผล และสร้างคำสั่งให้อวัยวะต่างๆ ทำงานประกอบไปด้วยสมอง ไขสันหลัง และเส้นประสาท

9.ระบบสืบพันธุ์ (Reproductive system)

เป็นอวัยวะในร่างกายของมนุษย์ที่ทำหน้าที่ในการสืบพันธุ์ เพื่อการดำรงอยู่ของเผ่าพันธุ์ การสืบพันธุ์ของมนุษย์เป็นแบบปฏิสนธิภายในโดยการร่วมเพศ

10.ระบบต่อมไร้ท่อ (Endocrine system)

ต่อมไร้ท่อจะสร้างและหลั่งฮอร์โมน (Hormones) ส่งออกนอกเซลล์ผ่านกระแสเลือดหรือน้ำเหลืองเพื่อไปยังอวัยวะเป้าหมาย เช่น ต่อมไทรอยด์ (Thyroid gland)

จะเห็นได้ว่าระบบต่างๆนร่างกายมีความซับซ้อน แม้จะแบ่งแยกหน้าที่ตามการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ แต่ทุกส่วนก็ทำงานเชื่อมโยงกัน การที่เราจะมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีได้นั้นก็ต้องอาศัยร่างกายที่มีความสมบรูณ์ของระบบต่างๆ ให้มากที่สุด

ขอบคุณข้อมูลจาก

หนังสือสุขภาพดีตั้งแต่ตื่นยันนอน

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

16 เคล็ดลับปรับไลฟ์สไตล์ กำจัดภัยร้ายโรคอ้วน

ท่ามกลางภาวะที่เร่งรีบในปัจจุบัน อะไรๆ ก็ต้องรวดเร็วไปหมด หลายคนต้องรีบออกจากบ้านแต่ไก่โห่เพื่อไปโรงเรียนหรือทำงาน แทบไม่มีเวลาทานมื้อเช้าหรือไม่ก็ทานแบบด่วนๆ ก่อนจะไปติดอยู่ในจราจรสุดโหดยามเช้า จากนั้นก็ใช้เวลาทำงานหรือเรียนหนังสือหลายชั่วโมง และทานมื้อเที่ยงอย่างรีบเร่ง ทานอาหารฟาสต์ฟู้ดส์ที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ กว่าจะกลับถึงบ้านพร้อมกับความเหนื่อยล้าที่สะสมมาตลอดทั้งวัน ทำให้ไม่มีแรงหรือเวลาพอกับการเตรียมมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพ แล้วไหนจะออกกำลังกายอีกล่ะ บ่อยครั้งที่เราอาจไม่ได้ออกกำลังบ่อยนัก เพราะรู้สึกเมื่อยล้าจนอยากจะอยู่นิ่งๆ หรือไม่ก็นอนหลับไปเลย

คุณว่าเรื่องราวข้างบนมันฟังดูคุ้นๆ ไหม? วันหนึ่งคุณอาจจะประหลาดใจในสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกต หรือปฏิเสธกับตัวเองมาตลอด...นั่นคือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น! คุณอาจจะประสบความสำเร็จในเรื่องเรียนและการทำงานซึ่งมันเป็นเรื่องที่ดี แต่คำถามสำคัญสำหรับตัวของคุณเองก็คือ “คุณได้ดูแลสุขภาพของคุณดีพอแล้วหรือยัง” 

 

ภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน

องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ว่า ในแต่ละปี จะมีผู้ใหญ่อย่างน้อย 2,800 ล้านคนทั่วโลกเสียชีวิตจากโรคหรือความผิดปกติที่มาจากภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วน  ค่าดัชนีมวลกาย (ค่า BMI) ที่สูงในผู้มีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วน จะนำไปสู่การป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด โดยส่วนมากได้แก่ โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในปี 2555  นอกจากนี้ ยังรวมถึงโรคแทรกซ้อนอื่นๆ อาทิ โรคเบาหวานชนิดที่ 2  โรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น โรคข้อเสื่อม โรคไขมันพอกตับ รวมทั้งมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก  มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย 

 

ในขณะที่ข้อมูลล่าสุดจากกระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย เผยว่า คนไทยประมาณ 17.4 ล้านคน (ร้อยละ 34.7 ของประชากรไทย หรือราวทุก 1 ใน 3 คน) อยู่ในภาวะอ้วน (ค่า BMI ≥ 25) โดยในจำนวนดังกล่าวพบว่าผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า และประเทศไทยยังถือเป็นหนึ่งในห้าประเทศจากภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก ที่มีจำนวนผู้ป่วยโรคอ้วนมากที่สุดด้วย 

 

ในระหว่างการมาเยือนประเทศไทย เพื่อเข้าร่วมงาน “เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก เวลเนส ทัวร์ ครั้งที่ 4” ดร. แมเรียน เฟล็คชเนอร์-มอร์ส หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วน ณ มหาวิทยาลัยอูล์ม ประเทศเยอรมนี และหนึ่งในสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ ได้หยิบยกประเด็นที่น่าสนใจนี้ขึ้นมาขยายความ โดยกล่าวว่า “การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ มาเป็นไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ คือกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพดีและอายุยืนยาว นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการมีโภชนาการที่สมดุลก็จะช่วยให้เราเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินได้” 

 

ดร. เฟล็คชเนอร์-มอร์ส ได้เผยผลจากโพลสำรวจสุขภาพล่าสุด ซึ่งจัดทำขึ้นโดยเฮอร์บาไลฟ์และยูโกฟเมื่อต้นปีที่ผ่านมา มีผู้ร่วมทำแบบสอบถาม 1,200 คนจาก 6 ประเทศ คือ ออสเตรเลีย อินโดนีเซีย มาเลเซีย ฟิลิปปินส์ เกาหลีใต้ และไทย ผลการสำรวจความคิดเห็นของคนไทยพบว่า แม้คนส่วนใหญ่จะมีความเชื่อว่าการเลือกสรรโภชนาการที่ดีขึ้น (ร้อยละ 98) และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (ร้อยละ 98) จะช่วยให้พวกเขามีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ในระยะยาว แต่น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้นำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันอย่างจริงจัง โดยผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่า อุปสรรคสำคัญของการสร้างไลฟ์สไตล์สุขภาพดีคือ “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” (ร้อยละ 57) ตามมาด้วย “ไม่มีโอกาสสรรหาอาหารเพื่อสุขภาพ” (ร้อยละ 46) และ “อาหารเพื่อสุขภาพมักมีราคาสูง” (ร้อยละ 43) 

 

ในระหว่างการสัมภาษณ์พูดคุยที่ประเทศไทย ดร. เฟล็คชเนอร์-มอร์ส ได้แบ่งปันเคล็ดลับการใช้ชีวิตประจำวันที่แสนง่ายดายและนำไปใช้ได้จริง  เพื่อให้มีสุขภาพดีและห่างไกลโรคอ้วน ขอให้คุณลองทำตามคำแนะนำดีๆ ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณอย่างง่ายๆ แล้วเชื่อเถอะว่าผลลัพธ์ดีๆ จะตามมาอย่างมากมายเลยเชียว 

 

เตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อม!

1. ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ และสังเกตตัวคุณเองด้วยว่าช่วงนี้คุณรู้สึกว่าเอื่อยเฉื่อยหรือเปล่า หรือเสื้อผ้าที่ใส่เริ่มคับไปหรือยัง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณบอกว่าน้ำหนักตัวกำลังเพิ่มขึ้นแล้วล่ะ

2. ตั้งเป้าหมายและทำตามอย่างมุ่งมั่น กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน เช่น “ฉันจะลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัมก่อนจะถึงวันปีใหม่ เพราะฉะนั้นฉันจะทานสลัดเป็นอาหารเย็นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง” เป็นต้น

3. หลีกเลี่ยงสิ่งล่อตาล่อใจต่างๆ ไม่ว่าจะเยลลี่สีสันสดใสเอย คุ้กกี้เอย เฟรนช์ฟรายและไก่ทอดร้อนๆ  ไหนจะโซฟานุ่มสบายน่าซุกตัวนอน แล้วยังรายการทีวีสุดโปรดอีก คุณต้องตั้งสติดีๆ คิดก่อนกิน ออกกำลังกายก่อนนั่งเล่นนอนเล่น

 

ออกกำลังกายอย่าได้ขาด!

4. ออกกำลังกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย เช่น เดินให้มากขึ้นเท่าที่จะทำได้ หรือเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์

5. ออกกำลังกาย 3 ประเภทอย่างสม่ำเสมอ ได้แก่ 1. บอดี้คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง หรือเวทเทรนนิ่ง 2.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค และ 3.การออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

 

- บอดี้คอมโพสิชั่น เทรนนิ่ง หรือ เวทเทรนนิ่ง จะใช้อุปกรณ์แบบพิเศษหรือจะใช้ฟรีเวท (เช่นดรัมเบล หรือบาร์เบล) เพื่อช่วยเพิ่มกำลังและสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อและยังช่วยเผาเผลาญไขมัน เวทเทรนนิ่ง ควรจะทำสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง และให้มีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ โดยปกติควรใช้เวลา 30-60 นาที โดยมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนประมาณ 10 นาที

 

- คาร์ดิโอหรือแอโรบิค เพื่อฝึกความทนทาน  เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื่องจากระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น อาทิ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ระบบควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ระบบการนอนและการตื่น และอื่นๆ ระดับไขมันในเลือดจะต่ำลง และสัดส่วนของคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะอยู่ในระดับที่เหมาะสมมากขึ้นด้วย เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำทุกวัน และหากเลือกออกกำลังกายแบบเวท   เทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย ก็ให้เริ่มออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นค่อยทำคาร์ดิโอหรือแอโรบิคต่อ   

 

- ออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น โดยใช้การยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ เพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกายและแขนขา ช่วยให้บุคลิกท่าทางของเราดูดีขึ้น และช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้านทุกวัน ระยะเวลาตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป หรือคุณอาจจะเข้าคลาส เช่นคลาสโยคะ ก็ได้ สำหรับการเริ่มต้นง่ายๆ คุณอาจออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และจึงค่อยๆ ขยับขึ้นเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

 

ทานให้ถูกหลักโภชนาการ!

6. ทานให้หลากหลาย การทานอาหารที่ดีคือการเลือกทานอาหารหลายๆ ประเภทอย่างมีสมดุล โดยเฮอร์บาไลฟ์แนะนำว่า ร่างกายคนเราต้องการสัดส่วนของประเภทอาหารที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45  โปรตีนร้อยละ 30  และไขมันร้อยละ 25 (ควรเลือกโอเมกา 3 และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว)

7. พยายามทานอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด เช่น อาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เลือกทานปลาหรือเนื้อสัตว์ปีก แทนที่จะทานหมูหรือเนื้อแดงหรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป เลือกทานผักและผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นอาหารทอด และเลือกทานโฮลเกรน (ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย) เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แทนขนมปังธรรมดา

8. เลือกทานผลไม้สดๆ แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้  ยกตัวอย่าง คุณต้องใช้ส้มจำนวน 6-8 ลูกสำหรับน้ำส้ม 1 แก้ว ทำให้คุณดื่มเข้าไปแต่แคลอรี่ แต่ไม่มีไฟเบอร์หรือกากใยของผลส้มเลย

9. ลดจำนวนน้ำตาลลง หลีกเลี่ยงเมนูของหวานและเครื่องดื่มอย่าง น้ำอัดลม กาแฟเย็น ชานม และสมูทตี้ที่ใส่น้ำตาลมากๆ

10. ลดปริมาณไขมัน ไขมันบางชนิดสามารถทานได้ ถ้ามาจากแหล่งไขมันที่ดีอย่างถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช หรือน้ำมันพืชที่ได้จากบีบแบบไม่ใช้ความร้อน รวมทั้งเลือกใช้กะทะเคลือบผิวแบบนันสติ๊คในการทำอาหารเพื่อลดปริมาณน้ำมัน

11. ดื่มโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมทดแทนมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็นก็ตาม โดยเครื่องดื่มเชคมีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม รวมถึงมีสารอาหารหลักและสารอาหารรองต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ

12. ลดปริมาณอาหารลง หลีกเลี่ยงเมนูขนาดบิ๊กไซต์ โดยเฉพาะตามร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย

13. หลีกเลี่ยงร้านอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้น เพราะคุณจะบังคับตัวเองให้หยุดทานได้ยากมาก

14. เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และหยุดทานเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองอิ่มแล้ว ไม่จำเป็นต้องทานอาหารให้หมดจาน

15. อย่าทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเบื่อ เปลี่ยนเป็นเดินเล่นหรือคุยกับเพื่อนๆ แทนดีกว่า

16. ทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อ หากเผลอทานมากเกินไปในวันหนึ่ง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในวันถัดไป และไม่ทานขนมจุกจิกระหว่างมื้ออาหาร

 

ดร. เฟล็คชเนอร์-มอร์ส แนะนำทิ้งท้ายว่า ไม่มีเวทมนต์วิเศษใดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้อย่างมหัศจรรย์ คุณต้องเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ โดยทำตามคำแนะนำข้างต้น แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ของการใส่ใจสุขภาพตัวเองในระยะยาว แถมยังทำให้คุณเพลิดเพลินไปกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้นในทุกๆ วัน ด้วย

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

ปฏิวัติการกินให้ถูกวิธี แค่นี้ก็ผอมได้แล้ว

ขอบคุณ Youtube Channel SocialMarketingTH

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}

5 ขั้นตอนเพื่อสร้างซิกแพค

พูดถึงเรื่องการดูแลรูปร่าง ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าใครก็อยากมีหน้าท้องงามๆ ซิกแพคแน่นๆสวยๆกันทั้งนั้น แต่การที่จะได้มาซึ่งกล้ามท้องในฝันนั้น จำเป็นจะต้องใช้ทั้งแรงกาย แรงใจ และความมีระเบียบวินัยอยู่ไม่น้อย

ซิกแพคที่เรียกกันมันคืออะไรกัน

เราเรียกกันติดปากว่า ซิกแพค แต่ความจริงแล้วการที่จะมีซิกแพคที่สวยได้นั้นจำเป็นจะต้องฝึกและสร้ากล้ามเนื้อส่วนท้องทั้งหมดให้แข็งแรง ซึ้งกล้ามเนื้อช่วงท้อง ไม่ได้มีแต่ซิกแพคเท่านั้น แต่กล้ามท้องของเรานั้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดหลักๆ 3 ส่วนได้แก่

กล้ามเนื้อส่วนแรกคือ Rectus abdominis มีลักษณะเป็นก้อนกล้ามเนื้อ ที่เรียงต่อกัน 6 ถึง 8 ลูก ตรงส่วนกลางของลำตัว เจ้าตัวนี้นี่เองที่เราเรียกกันติดปากว่า Six-Packs
กล้ามท้องส่วนต่อมาคือ Oblique เป็นกล้ามท้องด้านข้าง เป็นส่วนที่เป็นขอบของ Six-Packs ที่เรียงตัวอยู่ด้านทางข้างของลำตัว ต่อเนื่องไปถึงเอวส่วนเหนือสะโพก
ส่วนสุดท้ายคือ Transverse Abdominis เป็นกล้ามเนื้อส่วนในที่สอดอยู่ใต้กหล้ามเนื้อ Rectus abdominis อีกที ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้จะมองไม่เห็นจากด้านนอกร่างกาย
เชื่อหรือไม่? กล้ามเนื้อซิกแพคเป็นกล้ามเนื้อที่ทุกคนมีติดตัวกันอยู่แล้ว ถึงแม้ไม่ได้รับการฝึก แต่ที่บางคนมี บางคนไม่มีเนื่องจาก กล้ามเนื้อส่วนท้อง (Six packs) จะเห็นได้เด่นชัด ต่อเมื่อมีปริมาณไขมันในช่องท้องน้อย ซึ่งคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีซิกแพค คือคนที่มีมีไขมันหนาๆพอกอยู่เหนือซิกแพค

กรณีนี้ก็เช่นเดียวกันกับคนที่มีรูปร่างผอม แต่กลับไม่เห็นซิกแพค เนื่องจากมีการสะสมไขมันที่ท้องมากกว่าส่วนอื่นหรือ เป็นกลุ่มอ้วนลงพุง การจะลดไขมันรอบพุงจึงต้องทำทั้งการควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายควบคู่กัน

ส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งในส่วนกล้ามท้องนั้น จึงเป็นการฝึกเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของกซิกแพค และเพิ่มความสวยงามและความแข็งแรงให้กับกล้ามท้องที่เรามีอยู่แล้วนั้นเอง

5 ขั้นตอนเพื่อการสร้างซิกแพคในฝัน

อย่างที่บอกไปเราทุกคนมีซิกแพคที่มองไม่เห็นอยู่แล้ว การจะดึงเอาแพคน้อยแพคใหญ่ของเราที่ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันหนาๆออกมานั้น จำเป็นจะต้องใช้ความตั้งใจและความมีวินัยในการจัดโภชนาการ และจัดตารางการออกกำลังกายประกอบกัน

1.ลดไขมันรอบพุงด้วยโภชนการ

การลดปริมาณไขมันรอบๆพุงนั้นจะต้องเริ่มจากการวางโภชนาการที่ดี โดยแนะนำให้รับพลังงานเข้า ต่อวันอยู่ราวๆ 18-26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการใช้พลังงาน) เช่นถ้าหากเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็ควรจำกัดพลังงานอยู่ที่ 1080-1560 แคลอรี่

เพิ่มการทานอาหารที่โปรตีนให้มากขึ้น โดยโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อต่อวันจะอยู่ที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วย) เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 120 กรัมต่อวัน โดยปริมาณกรัมที่ว่านี้ คือปริมาณกรัมของสารอาหารไม่ใช่ปริมาณของน้ำหนักอาหาร

จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ถึงคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวให้พลังงานสูง แต่ก็มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องใช้ในการดำเนินชีวิตและทำกิจกรรม การลดคาร์โบไฮเดรตต่ำจนเกินไปอาจมีผลเสียมากกว่าผลดี ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับช่วงลดไขมันจะอยู่ราวๆ 40-50% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ โดยวิธีการคำนวนง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ 40% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการคือ ถ้าหากร่างกายต้องการ 1500 แคลอรี่ต่อวัน 40%ของ 1500 เท่ากับ 600 แคลอรี่ จากนั้นนำค่ามาหารด้วย 4 จะเท่ากับ 150 กรัมต่อวัน ซึ่งเช่นเดียวกันกับโปรตีนน้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักของสารอาหารไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร

หากใครจะใช้วิธีการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ควรใช้วิธีการแบบ Carb Cycle คือทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อเดือน เพื่อเป็นการรักษาระบบการเผาผลาญพลังงานให้เป็นปรติ

นอกจากนี้โภชนาการอีกอย่างที่สำคัญแบบขาดไม่ได้ ต่อการสร้างกล้ามเนื้อคือ ไขมัน ไขมันใช่ว่าจะเป็นศตรูต่อการมีหุ่นดีซะทีเดียว แต่การเลือกใช้ไขมันผิดประเภท และการรับประทานไขมันมากเกินไปต่างหากที่ทำให้เราอ้วน

ซึ่งในช่วงของการลดไขมัน เราควรเลือกไขมันชนิดที่มีประโยชน์กับร่างกายเช่น ไขมันจาก ปลา ธัญพืช ถั่ว และน้ำมันมะกอก โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 9 แคลอรี่ ปริมาณที่แนะนำอยู่ที่ 10-15% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น 10% ของ 1500 หารด้วย 9 จะเท่ากับ 16 กรัม ต่อวัน ( เทียบเท่าน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา )

2.เพิ่มการคาร์ดิโอ

การลดไขมันสร้างซิกแพคต้องหมั่นคาร์ดิโอ การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้ โดยเลือกกิจกรรมคาร์ดิโอที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปันจักรยาน กระโดเชือก หรือทำ HIIT (High Intensity Interval Training) ก็ได้ ทำต่อเนื่อง 40-60 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ กรณีคาร์ดิโอด้วยวิธี HIIT ให้ลดเวลาลง เหลือ 30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์

ซึ่งไม่ต้องกังวล การคาร์ดิโอในปริมาณขนาดนี้ ไม่ได้ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก แต่การควบคุมโภชนาการที่ไม่ถูกต้องต่างหาก ที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงควรจัดและวางอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอ และช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานขณะคาร์ดิโอได้อีกด้วย

3.เล่นเวทเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนท้อง

การสร้างซิกแพคในฝันนั้น สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการฝึกกล้ามเนื้อท้องโดยใช้แรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่ง การเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนท้องนั้นสามารถทำได้หลากหลายวิธีทั้งการใช้เครื่องออกกำลังcแบบแรงต้าน ลูกเหล็ก บาร์เบล ดัมเบล หรือใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight) ก็ได้ โดยเลือกใช้ท่าฝึกให้หลากหลาย กระจายไปทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อท้องทั้ง 3 ส่วน และแกนกลางลำตัว

ท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้องโดยตรงในกลุ่มของ Body weight ได้แก่ท่า Crunch, Sit-ups, Plank, V-sit และ Bicycle crunch และท่าต่างๆในกลุ่มของการเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว

นอกจากการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามท้องโดยตรงแล้ว ท่าออกกำลังกายอื่นๆที่ใช้กล้ามเนื้อท้องร่วมก็สามารถช่วยให้ซิกแพคจัดเจนขึ้นได้เช่นกัน เช่นท่า Squat, Deadlift และ Dumbbell swing โดยการเวทเทรนนิ่งที่ดีนั้น ควรโฟกัสที่ความถูกต้องและสมบูรณ์ของท่ามากกว่า การเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่มากจนเกินไป และควรหาเวลาพักให้กล้ามเนื้อบ้าง การฝึกกล้ามท้องที่ดีจึงอยู่ราวๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว

4.พักผ่อนให้มากนอนหลับให้เพียงพอ

หลายคนคงเคยได้ยินว่ากล้ามเนื้อโตตอนพักไม่ใช่ตอยฝึก การสร้างซิกแพคไม่ได้มีแต่การไดเอทและการออกกำลังกายเท่านั้น การให้ความสำคัญต่อวันพัก และการนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เนื่องจากพักผ่อนที่ไม่เพียงพอนอกจากมีผลกับการใช้ชีวิตประจำวันแล้วยังมีผลการเผาผลาญพลังงานของร่างกายด้วย

คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และ เมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40%เลยทีเดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่า

5.หมั่นสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง

การลดน้ำหนักและลดไขมันทุกๆสูตรต้องการกำลังใจอย่างมากในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันคือใจของเราเอง เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากต้องอาศัยความมุ่งมั่นและความอดทนอย่างมาก

วิธีการสร้างกำลังใจให้กับตัวเองในการสร้างซิกแพคแบบง่ายๆคือ ถ่ายรูปตัวเองเพื่อดูพัฒนาการในทุกๆ 2-3 สัปดาห์ หรือ ให้เวลาตัวเองหน้ากระจก ส่องดูความชัดเจนและความก้าวหน้าของการฝึก สำหรับคนที่ท้อง่ายเบื่อเร็ว ลองหาเพื่อนร่วมเทรน ไว้คอยเป็นกำลังใจ ช่วยควบคุม กระตุ้นกันและกันให้ทำตามแผน ชวนกันไปออกกำลังกาย และยังสามารถช่วยผลักดันและช่วยดูแลท่า และความปลอดภัยในขณะที่ฝึกได้อีกด้วย

อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเบื่อหน่ายระหว่างทางในการสร้างซิกแพคได้ คือการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึก เปลี่ยนสถานที่ และตารางอาหารบ้าง โดยเลือกทำอาหารตามโภชนาการที่กำหนด ปรับเปลี่ยนเมนู ชนิดของอาหารและหน้าตาอาหารบ้าง ปรับเปลี่ยน สลับตารางการออกกำลังกายให้หลากหลาย เปลี่ยนรูปแบบการคาร์ดิโอ เพื่อสร้างความแปลกใหม่ และเป็นแรงผลักดันให้เราอยากทำมากขึ้น อาจปรับตาราง ทุกๆ 2-3 เดือนก็ได้

ด้วยเทคนิคง่ายๆเหล่านี้ หากทำได้เป็นประจำ มีระเบียบวินัย คุณก็จะสามารถสร้างซิกแพคในฝันได้ ไม่มากก็น้อย เพราะอย่างที่บอกไปตอนต้น เราทุกคนล้วนมีซิกแพคของตัวเองอยู่แล้ว เหลือแค่จะทำอย่างไรให้ดึงแพคแสนเท่ห์ที่ซ่อนอยู่ออกมา โชว์เฉิดฉายให้ได้เท่านั้นเอง

ที่มา lovefitt

Read more »

บทความ, สุขภาพ, Life Style,

{[['']]}